Rutina de Mantentenimiento y Ejercitación básica pensada para Mujeres.
Estiramientos Iniciales
-5 Giros de tobillo a izquierda y 5 giros a la derecha
-5 Movimientos de Tobillo arriba/abajo
-5 Movimientos de Tobillo izquierda/derecha
-5 Giros de Rodilla a izquierda, 5 Giros a Derecha, 5 Semiflexiones de rodilla
-5 Giros de cadera hacia izquierda, 5 giros de cadera hacia derecha
-Con piernas un poco abiertas intentar tocar el suelo por delante y aguantar 3 respiraciones profundas
-Con piernas un poco abiertas y manos en cintura girar el tronco hacia atrás lo más posible y aguantar 3 respiraciones profundas.
-Inclinar cuerpo hacia izquierda 3 respiraciones profundas y repetir a la derecha aguantando 3 respiraciones profundas.
-Brazo perpendicular al cuerpo y sujetar con mano en codo apretando hacia el pecho, con ambos brazos 3 respiraciones profundas.
-Brazo detras de la cabeza y apretar con mano contraria el codo hacia abajo durante 3 respiraciones profundas.
-2 Giros de cuello hacia la izquierda y hacia la derecha
-2 Movimientos arriba/abajo izquierda derecha
-Sentado en el suelo apoyar planta del pie en muslo de la pierna contraria estirada e intentar tocar la punta del pie estirado, repetir a la inversa aguantando 3 respiraciones profundas
-Juntar plantas de los pies y acercarlas lo más posible al cuerpo. Bajar las rodillas lo más posible y aguantar 5 respiraciones profundas
Hombros:
Alzamientos laterales con brazo estirado – 25 rep.
Alzamientos frontales con brazo estirado – 25 rep.
Extensiones de Brazo perpendiculares al cuerpo hacia atras – 25 rep.
Brazos:
Curl de brazos – 25 rep.
Extensiones de Brazo paralelo al cuerpo hacia atrás con cuerpo inclinado hacia delante – 25 rep.
Pecho:
Flexiones de brazos con rodillas apoyadas con apoyo amplio – 25 rep.
Elevaciones verticales sentado (Press Militar) – 25 rep.
Piernas:
Sentadillas – 25 rep.
Sentadillas con pies formando angulo de 90 grados y piernas un poco más separadas de los hombros – 25 rep.
Abdominales (3 series):
-Encogimientos con piernas dobladas – 15/20 rep.
-Elevaciones de cadera con piernas dobladas – 15/20 rep.
-Encogimientos con caderas giradas – 15/20 rep.
Cardio:
Ejercicio aeróbico – 30′