El entrenamiento Heavy Duty fue creado en la década de los 70, por Mike Mentzer (Mr. Universo 1980), considerado el culturista más intelectual; el HD vuelve a renacer cuando Dorian Yates, entrenado por él (su ídolo de siempre), gana el Mr.Olimpia 1992.

El Heavy Duty iba en contra del imperio Weider, que recomendaba (y recomienda) la ejecución de 12 a 20 series por grupo muscular y de 4 a 6 entrenamientos semanales.

Justificación

La Ciencia del ejercicio se divide en dos ramas: aeróbico y anaeróbico:

• El ejercicio aeróbico se dirige al desarrollo de la resistencia, por tanto en el la intensidad del ejercicio tendrá que ser baja pues tiende a ser un ejercicio prolongado.
• El ejercicio aeróbico, en cambio, se dirige al desarrollo de la fuerza y masa muscular, por tanto, la intensidad del ejercicio será alta, lo que implica que el ejercicio tendrá que ser de corta duración.

Ejemplo

Un maratonista tiene un desarrollo de masa muscular muy pobre, debido a que este atleta realiza un enorme trabajo y la intensidad requerida es muy baja.

Los corredores de 100 metros, en cambio, tienen un desarrollo muscular mucho más grande que los maratonistas, pues precisan de un gran esfuerzo en el menor tiempo posible.

Esto es una prueba contundente de que intensidad y cantidad, son conceptos opuestos: o entrenamos en forma prolongada, o entrenamos de forma intensa, nunca los dos a la vez.

Para nosotros, el punto más importante es la intensidad, que, por definición, es el porcentaje de esfuerzo momentáneo. Este concepto, es el más importante de la Ciencia del ejercicio. Es lo que hace que un culturista gane y otro fracase, ya sea por ignorancia propia, o por la de sus entrenadores.

En el gimnasio, si entrenamos para conseguir volumen, entrenamos buscando la hipertrofia muscular, esta hipertrofia es directamente proporcional a la intensidad del ejercicio y la intensidad es inversamente proporcional a su duración, esto significa que, para crecer, hay que entrenar lo más intenso posible, en el menor tiempo posible.

Cuando realizamos un press de banca de 10 repeticiones al fallo, las intensidad irá aumentando a medida que vayamos realizando más repeticiones, hasta llegar a la última dónde la barra nos resultará más pesada, y el esfuerzo será tal, que nuestros musculos quedarán sin energía y alcanzaremos el buscado fallo muscular, con lo que se activarán en nuestro organismo los mecanismos de crecimiento muscular debido a este esfuerzo, y no hará falta realizar otra serie más, pues cualquier ejercicio llevado más allá del fallo muscular conduce al sobreentrenamiento.Hay que recordar que 20 series realizadas sin llegar al fallo, son 20 veces más peligrosas, para tendones y articulaciones involucradas, que si hacemos una al fallo.

Frecuencia del Entrenamiento en Heavy Duty

El entrenamiento le pone una gran demanda (estrés) al organismo, esto ataca a la habilidad de recuperación del cuerpo, haciendo que durante el descanso, el cuerpo responda volviéndose fuerte y grande para resistir futuros ataques a los que se verá sometido.

El organismo, después de un entrenamiento agotador, repondrá sus recursos bioquímicos para mantener en condiciones estables todos los sistemas vitales, después de esto, se produce la sobrecompensación y los músculos crecen.

Si no nos recuperamos, no crecemos, y si entrenamos muy seguido, el cuerpo tendrá como prioridad recuperar sus recursos bioquímicos vitales y después se ocupará del crecimiento y, en el peor de los casos, tomará masa muscular para recuperarse. Si no hacemos caso a esto, comenzaremos a bajar de peso, seguido de una perdida de fuerza y aumentará nuestra acumulación de grasa; esto es, debido a que el cuerpo se alarma frente a una situación que pone en peligro la capacidad de recuperación, entonces, como el cuerpo necesita energía para hacerle frente, lo hará de la manera más económica, guardando toda la posible grasa ingerida y usando tejido proteíco descartable para alimentar y preservar sus funciones vitales y metabolizando aminoácidos para convertirlos en glucosa, proceso también conocido como GLUCOGÉNESIS.

El cuerpo no se recupera en 2 horas o en 1 día, le llevará, por lo menos, un mínimo de 72 horas. Después de un entrenamiento, y para obtener óptimos resultados, debemos descansar 96 horas. Sin embargo, entrenar cada 96 horas puede no ser lo adecuado para algunas personas, si bien, la teoría de la intensidad es de valor universal, los seres humanos contamos con variaciones genéticas que nos pondrán un límite, habrá gente que se recupera rápidamente en 96 horas y habrá otra que le tomará más, pero a medida que crecemos y nos volvemos más fuertes, la demanda producida por el entrenamiento a la capacidad de recuperación, se incrementará y la frecuencia de los entrenamientos tendrá que disminuir.

Es decir, después de un tiempo entrenando la fuerza se puede incrementar un 300% pero la capacidad de recuperación permanece estable, por ese motivo la frecuencia de los entrenamiento debe disminuir.

Esto nos demuestra lo importante que es descansar y lo peligroso que es entrenar días seguidos.

Errores comunes

1. FALSO: Realizar ejercicios desde distintos ángulos modifica la forma del crecimiento del músculo. Muchos culturistas realizan rutinas donde hacen ejercicios desde distintos ángulos con la esperanza de darle a sus músculos la forma deseada, como por ejemplo aumentar el pico del bíceps, o ensanchar el tríceps. Sin embargo todos esos esfuerzos resultan siempre inútiles, pues por mucho que nos duela, existe algo que no se puede cambiar con ningún tipo de entrenamiento, y es nuestra genética. Si un músculo es corto, no lo podremos alargar, y si no tiende a generar pico en su crecimiento, por mucho aislamiento, o cocentrado que hagamos durante nuestra vida, jamás lo va a desarrollar. Hay que pensar, que cuando un músculo se contrae, lo hace en su totalidad. El cambio de postura solo implica el uso de unos músculos menores u otros.
2. FALSO: Hay que cambiar frecuentemente de ejercicios pues el músculo se vuelve eficiente y se acostumbra al ejercicio. Los entrenadores suelen cambiar frecuentemente nuestras rutinas con la creencia de que nuestro cuerpo al realizar muchas veces un mismo ejercicio, se vuelve eficiente, se acostumbra a él, y no le supone un esfuerzo tan grande como cuando el ejercicio era nuevo. Sin embargo, no es al ejercicio al que se acostumbra el músculo, si no a la intensidad. No hay porqué cambiar de ejercicios si estos parecen funcionar, lo que hay que cambiar es el peso o las repeticiones.

Rutinas Heavy Duty

Antes de comenzar con una rutina de alta intensidad, en este caso HD, es conveniente descansar un par de semanas.

Rutina de Introducción

Si somos novatos o llevamos tiempo sin entrenar empezamos con una rutina de introducción durante un mes, una sola serie por ejercicio, 3 veces por semana (Ej.: lunes, miércoles y viernes).

• Sentadilla (10)
• Remo (10)
• Press de banco (10)
• Press Militar (10)
• Peso Muerto (10)
• Curl de barra (10)
• Elevaciones Laterales con Mancuerna o Maquina (10)
• Abdominales (10)

Rutina Ideal

La primer rutina con la que hay que empezar es la rutina ideal.

Descanso mínimo entre entrenamientos: 4 días (Ej.: lunes, viernes y miércoles y de nuevo Lunes)

Si en el Entrenamiento Uno en lugar de utilizar press inclinado usamos press común o declinado en el Entrenamiento Tres cambia al siguiente:

Recordar que el guión entre repeticiones indica el mínimo y el máximo de repeticiones a efectuar, y si están en el mismo color, es porque pertenecen a una misma superserie. Una vez consigamos realizar el máximo sin demasiada dificultad, aumentaremos el peso.

Hacer los ejercicios con una técnica correcta y una candencia 4/1/4 (4 segundos subiendo, aguantar 1 segundo arriba y 4 segundos bajando).

Los ejercicios de un mismo color representan una superserie. En la superserie se debe llegar al fallo en los dos ejercicios, el de aislamiento y el compuesto.

En el entrenamiento cuatro si no se sienten seguros haciendo una superserie de sentadilla pueden volver a hacer el ejercicio del entrenamiento dos (extensiones + prensa).

Al contrario de lo que la gente piensa hay que descansar entre ejercicios. Usualmente de 2 a 3 minutos salvo en la superserie, que se dejarán pasar no más de 10 segundos, pero con tranquilidad.

Durante los primeros dos meses no se deben utilizar técnicas de alta intensidad, solo se debe entrenar al fallo concéntrico o positivo.

El calentamiento debe ser el mínimo. Usualmente en el HD casi no se hace calentamiento, debido a que con la candencia con la que trabajamos es muy lenta, el calentamiento se produce en las primeras repeticiones. Lo que si se hace es una lenta rotación de las articulaciones (codos, rodillas, cuello y hombros) para incrementar el flujo sanguíneo antes de la serie efectiva. Si deseas hacer calentamiento no hagas mas de una serie de 4 a 6 rep. con la mitad del peso a trabajar y con la misma candencia que la serie efectiva.

Uno debe llevar cada serie hasta el fallo positivo o concéntrico. Este es el punto donde uno no puede realizar una repetición más. Es solamente en el fallo donde uno puede asegurar que el crecimiento será estimulado.

Si quieres conseguir en el menor tiempo, masa muscular olvídate de los ejercicios aeróbicos. El hecho que no de que no lo hagas durante 6 meses o 1 año no resultara en un ataque cardiaco

Controla detalladamente tu diario de progreso, anota los pesos, repeticiones, etc.

Rutina de Consolidación

Después de 6 a 9 meses de entrenamiento se debe pasar a esta rutina.
Descanso mínimo entre entrenamiento: 5 días (Lunes, Sábado, Jueves, etc.).

Rutina de Consolidación Avanzada

La rutina para atletas o también llamada de Consolidación Mejorada, Mentzer la confecciono después de la de consolidación clásica porque evita el sobreentrenamiento. Mentzer también afirmaba que si uno es un ectomorfo con baja capacidad de recuperación esta es la mejor rutina. Mi consejo es que prueben con la de Consolidación Clásica por un par de meses y si no da resultado pasar a la de atletas.

Descanso mínimo entre entrenamiento: 7 días.

Técnicas de Alta Intensidad

Las Técnicas de alta intensidad que se detallan abajo son las mas utilizadas por la mayoría de los practicantes de HD. Hay otras como la pre-extensión y las manuales, pero su uso son muy raros.

Preagotamiento

El pre-agotamiento es quizás la técnica mas usada para incrementar la intensidad de un entrenamiento. Los grandes músculos del cuerpo humano están dispuestos de tal manera que, para efectuar su trabajo necesitan de la asistencia de los más pequeños, así, los pectorales necesitan de la ayuda de los tríceps para poder ser entrenados y los dorsales la de, los bíceps, cuando trabajamos con el press de banco son los pequeños tríceps los que se agotan antes que los pectorales, mucho más grandes y poderosos, sean activados completamente.

Lo mismo pasa con los dorsales y los bíceps, éstos últimos se cansarán primero en los ejercicios de espalda. Con los cuadriceps ocurrirá lo mismo, pues llegará el momento en que seremos tan fuertes en la Sentadilla que los músculos de la espalda baja no podrán soportar el peso que debemos utilizar. La solución a todo esto es «cansar» o pre agotar al músculo principal con un ejercicio aislante y luego continuar con el ejercido básico, de esta forma los músculos asistentes estarán completamente «frescos» a la hora de ayudar a los mayores y lograremos un trabajo más efectivo. El pre-agotamiento es el acto de llevar a cabo un ejercicio de aislamiento justo antes de (y sin el descanso) un ejercicio compuesto que se centra en la misma parte del cuerpo. Mentzer usa esta técnica frecuentemente en sus rutinas. Sin embargo, de la misma manera que todas las técnicas de intensidad, no deben ser usadas siempre. Por consiguiente, uno puede retirar el ejercicio de aislamiento de evitar el pre- agotamiento ocasionalmente. Evite el pre-agotamiento cuando las ganancias empiezan a disminuir de velocidad. Mentzer recomienda no hacer pullover cada otro ciclo y las extensiones de tríceps cada 3rd entreno.
Ej. de pre-agotamientos: extensiones de cuadriceps + sentadilla, aperturas con mancuernas + press plano, pullover + dominadas, etc..

Repeticiones forzadas

Al utilizar la sobrecarga normal nos fortaleceremos de forma pronunciada, esto le dará a nuestros músculos un aspecto denso y voluminoso, hasta que, llegamos a una carga que no podemos superar.

Esto es nuestro primer punto de estancamiento, la pregunta que nos hacemos en este momento es: ¿cómo hacer más repeticiones con una carga que no podemos superar?

¿Si hacemos 8 repeticiones de press de banco con 120 Kg. podremos lograr la novena? La fisiología nos da una respuesta clarísima a nuestra pregunta: NO.
El grupo muscular en cuestión se ha adaptado completamente al estrés aplicado hasta el momento, la única forma de sacarlo de su letargo es aumentando el estrés y así lograr una nueva respuesta de adaptación del organismo, es aquí donde entran en juego las forzadas.

Vamos a utilizar el ejemplo del press de banco, hacemos 8 repeticiones con 120 Kg., al intentar la novena nos «clavamos» en el punto más desfavorable de la palanca (punto de fallo), en ese momento, nuestro compañero toma la barra y aplica la fuerza justa (y no más) para sacarnos de dicho punto y nos acompaña hasta el final de la repetición, luego nos ayuda con una o dos repeticiones más y así finalizara la serie.

Esto será suficiente, para aumentar el estrés y el cuerpo se verá obligado á recurrir a sus reservas para seguir adaptándose en fuerza y tamaño muscular.

Negativas

Negativas es posiblemente la técnica más intensa y productiva que hay.Es también la técnica que más rápidamente te hace llegar al sobreentrenamiento y por lo tanto debe ser usada con moderación. Para comprender por qué es tan agotador, uno debe darse cuenta de que en realidad hay otros dos tipos de fallo además del positivo. Cuando uno no puede sujetar cierto peso el fallo es estático. Cuando uno no puede bajar de peso controlado, el fallo negativo o excéntrico. Obviamente, uno llegará al fallo positivo antes de llegar al fallo estático, y llegará al fallo estático antes que al fallo negativo. A decir verdad la fuerza negativa es aproximadamente un 40 % mayor que en el positivo. Negativas son el proceso de bajar un peso hasta el fallo negativo, que causará más fatiga que el fracaso positivo. La fuerza creciente en movimiento negativo incrementará la fuerza en el positivo automáticamente.

Hay 2 maneras de hacer las repeticiones negativas.

a) escoja una pesa que es 30-40 % más que lo que usa normalmente. Tenga una pareja para ayudar en el entrenamiento para levantar la pesa. Tarde 8-10 segundos en bajarlo a solas. Continué hasta que el peso no puede ser bajarlo con control. Éste debe ocurrir alrededor de 6-10 repeticiones.

b) con una máquina. Esta hace la respuesta negativa posible sin una pareja de entrenamiento. Use más de un 30 % del peso habitual. Levante la pesa con dos apéndices en 2 segundos, bajeló luego con sólo un apéndice en 8-10 segundos. Para cada apéndice, debe de hacerse 6-10 repeticiones.

Nota: “Por lo general esta técnica debe ser usada al final de una serie al fallo positivo, después de esta incrementamos la carga en un 30% o 40% (y con la ayuda de un compañero) y se realizan solo 2 o 3 rep. negativas y no mas.”

Contracciones estáticas

Mientras que las negativas se concentran en el fallo negativo, en las contracciones estáticas se concentran en el fallo estático o el punto donde el peso no puede ser soportado.
Las contracciones estáticas se realizan de esta manera después de realizar la serie al fallo positivo y una vez alcanzado, en ese momento en el que no podemos continuar con la repetición, aguantaremos la posición durante 10 a 15 segundos, esto es lo que se considera una repetición estática o isométrica.

Descanso y pausa

Llegara el momento en que nuestro nivel de desarrollo será muy alto y nuestra fuerza también, esto se convertirá en un verdadero problema, al aumentar la masa muscular y por lo tanto la fuerza notablemente también aumenta la demanda que le provocamos al organismo, un brazo de 45 cm. que se contraiga impactará de manera superior a todo sistema orgánico que un brazo de 35 cm.

Como ya sabemos un músculo que se ejercita con una carga pesada se bloque y debe subsistir hasta el final de la serie con los nutrientes y el oxigeno encerrados en el, con cada contracción estamos consumiendo esos nutrientes y oxigeno a gran velocidad y el ácido láctico se formara mas rápidamente, en esta situación llegaremos al fallo a las pocas repeticiones de comenzada la serie, esto será por intoxicación (saturación de ácido láctico) y no por estimulación de todas las fibras musculares posibles ya que el estrés aplicado no será el suficiente como para requerir ese estimulo. La utilización correcta de la pausa descanso en nuestras series será la solución.

Tomando como ejemplo el curl de bíceps con barra, colocaremos en esta un peso que nos permita lograr una sola rep. completa, una vez concluida tenemos que descansar de 10 a 12 seg. no mas, luego completar otra rep. y otro descanso y así hasta lograr un total de cuatro, después de la segunda rep. seguramente no podremos seguir contrayendo el bíceps con la misma carga por nosotros mismos, tenemos pues dos caminos posibles a seguir, uno es reducir el peso un 20% y el otro es la ayuda de un compañero, lo que convertiría las dos rep. finales en forzadas, cuando podamos lograr solo y con el mismo peso toda la serie habrá llegado el momento de aumentar de peso, con este sistema estaremos haciendo un total de cuatro rep. máximas, lo que nos proporcionara el estimulo necesario para excitar el mayor numero posible de fibras musculares y seguir creciendo.
Además, los descansos entre rep. desbloquearan al músculo y la sangre que penetre en el aportara una mayor cantidad de nutrientes y oxigeno, con esto el ácido láctico no se acumulara y nos sacara el peligro de llegar al fallo antes de lo deseado.