El principio fundamental para llevar una dieta balanceada es llevar un programa o diario nutricional. Una dieta bien balanceada por definición, es la que satisface los requerimientos nutricionales. ¿Para que necesitamos los nutrientes y las calorías?. Principalmente los necesitamos para mantener la salud y la masa existente; por otro lado, para proveer al cuerpo lo que necesita para producir masa muscular. Para aumentar un cuarto de kilo de músculo necesitamos aumentar no mas de 300 a 500 calorías a nuestra ingesta nutricional, por encima del requerimiento de mantenimiento diario teniendo en cuenta que medio kilo de músculo quema aproximadamente 600 calorías.
Según las exigencias calóricas de cada cual, el 60% debe provenir de los carbohidratos, el 25% de las proteínas, y el 15% de las grasas. La razón de que los carbohidratos predominen es que los azúcares son la fuente preferida del sistema neuromuscular, y aumentan la eficiencia de las contracciones musculares de alta intensidad.
El «hidrato», significa agua, y la fibra muscular no solo es proteína, está compuesto también por 72% de agua. La Glucosa (azúcar), es guardada en el músculo como un polímero llamado glucógeno; el glucógeno es primordial ya que es el que mantiene el agua dentro de las células y tres gramos de agua químicamente necesitan un gramo de glucógeno).
La proteína sigue siendo importante, de ella depende el mantenimiento, la recuperación y debe ser tomada en suficiente cantidad ya que es la sustancia necesaria para el optimo crecimiento muscular, y si su ingesta esta por debajo del requerimiento diario, no se estimula el crecimiento.
Las grasas, juegan un papel muy importante en la nutrición diaria, son indispensables en la salud del sistema nervioso, en al síntesis de muchas enzimas, y ayudan en el proceso digestivo.
Sigamos siempre el patrón 60:25:15, tomando en nuestra ingesta diaria los siguientes grupos de alimentos:
- Cereales y granos
- Frutas y Vegetales
- Carnes rojas y blancas
- Leche y sus derivados
NUESTRO DIARIO NUTRICIONAL
La meta es servir a nuestro mecanismo de crecimiento la cantidad necesaria de calorías para incrementar músculo y peso, y ganando poca grasa o ni un poco de grasa. Para lograr esto metódicamente, debemos anotar todas las comidas que consumimos durante 5 días; luego obtenemos el total de calorías de cada día y sumamos los totales de estos 5 días, y lo dividimos entre 5 para saber cual es nuestro promedio calórico diario. Si no ganamos ni perdimos peso, entonces ese promedio equivale a nuestro nivel de mantenimiento.
Asumamos entonces que nuestro nivel de mantenimiento es de 2200 calorías. Para obtener un balance calórico positivo debemos consumir unas 300 calorías mas, por encima de nuestro nivel de mantenimiento y no mas de 500, para activar las necesidades del mecanismo de crecimiento. Si el nivel de nuestra fuerza aumenta, esto nos indica cuanto crecimiento esta siendo estimulado (relativamente).
Existe un poco mas de 300 calorías en un kg de músculo, si queremos estimular kilo y medio de músculo, requerimos 600 x 3, son 1800 calorías a la semana que debemos consumir por encima de nuestro nivel de mantenimiento. Esto se traduce en 257 calorías al día por encima de nuestra ingesta diaria de mantenimiento ( 1800 : 7 = 257 ), pero si estamos tomando 300 calorías y debemos tomar 257, las 47 calorías restantes se convertirán en grasa, y si en medio kilo de grasa hay 3500 calorías, esto quiere decir que GANAREMOS MEDIO KILO DE GRASA EN 74 DÍAS (3500 : 47= 74).
Si solo estamos estimulando el crecimiento de medio kilo de músculo por semana, solo deberíamos aumentar 85 calorías al día a nuestro mantenimiento diario, y si estamos consumiendo 300 calorias extras al día el exceso de 215 calorias se convertirán en aproximadamente medio kilo de grasa al mes (3500 : 215 = 16 días, un kilo de grasa: 7000 : 215 = 32 días).
Luego de dos meses de consumir 300 calorías diarias por encima de nuestro nivel de mantenimiento, si obtenemos depósitos de grasas indeseadas debemos utilizar nuestro mejor criterio, y aplicar los ejemplos explicados anteriormente para reducir la ingesta excesiva de calorías.
Para los interesados en bajar el porcentaje de grasa corporal, debemos reducir entre 500 y 1000 calorías al día por debajo de nuestro nivel de mantenimiento, y perderemos medio kilo o un kilo de grasa a la semana.
Todo este programa de entrenamiento, descanso y nutrición nos proporciona una ganancia continua de masa muscular y peso, y a la medida en que aumentamos nuestra fuerza la fuerza, la intensidad del entrenamiento, regulamos el volumen y la frecuencia de entrenamiento, el cuerpo demanda aumentar también los requerimientos nutricionales diarios para seguir activado en el mecanismo de crecimiento, y al detenernos en la ganancia de cualquiera de estos factores regulado por la ganancia de peso, debemos aumentar de 150 a 300 calorías al día y continuaran los progresos. Por el otro lado una persona que esta bajando su porcentaje de grasa y ha perdido peso, su nivel de mantenimiento también baja, y para continuar con el proceso debe bajar unas 500 calorías mas por día.
Cuando un culturista está ganando masa muscular, así como poniéndose más fuerte, él debe ver una relación recíproca de fortalecimiento. En otros términos, sus aumentos de masa de muscular facilitarán un mayor aumento de la fuerza que a su vez facilita el estímulo del crecimiento. Si, en algún punto, usted cree que puede necesitar más de un equilibrio positivo de 300 calorías por día, aumente a 400 o 500 calorías por sobre el nivel de mantenimiento. Pero cuidado, si usted calcula mal el equilibrio positivo de calorías, usted vera bastante rápido, cuando la deposición grasa sea apreciable. Se ha sugerido por los científicos nutritivos más premiados que en un programa de perdida de peso, el individuo no debe bajar una ración diaria total de 1200-1500 calorías, porque es imposible consumir una dieta saludable y bien-equilibrada por debajo de ese nivel. En casos de súper obesidad, puede ser necesario reducir las calorías a un nivel mas bajo, pero solo bajo supervisión medica.