Los practicantes deben realizar una serie de ejercicios que, además de incrementar la fuerza, elasticidad, equilibrio, resistencia cardiovascular y coordinación psicomotríz, disminuyen notablemente la posibilidad de lesiones.
Contenidos
Estos ejercicios solo deben ser utilizados como pautas de ejercitación y sentando como premisa básica que todo tipo de gimnasia es bueno para el organismo y pan el mejoramiento de la técnica, que nada esta contraindicado mientras no se exagere.
Consejos
Cada sección. de gimnasia debe ser precedida por un mínimo de nueve minutos de carrera, En caso que el espacio no lo permita, un tiempo igual de carrera estacionaría o salto de soga, logrará el mismo efecto: reducir el tiempo de recuperación, aumentar la resistencia cardiovascular, etc. Más adelante, daremos diferentes métodos de entrenamiento de carrera, pero por ahora diremos que, a medida que se desarrolle la resistencia, se podrá aumentar la velocidad, el tiempo o ambos.
Respecto a los ejercicios, por ser diferentes las necesidades de cada practicante, no daremos número de repeticiones ni de series, ni recomendaremos ninguna rutina. Sólo podemos aconsejar para los más sedentarios, que el primer día realicen una sola serie de diez repeticiones de cada ejercicio y de acuerdo a los efectos, las aumenten paulatinamente, recordando, sin embargo, que en ejercicios (salvo excepciones) es preferible pecar en más que en menos.
Como, con el transcurrir del tiempo, los ejercicios enseñados serán muchos, será conveniente que cada uno se auto prescriba una rutina, variándola periódicamente, r pero de manera que cada parte M cuerpo sea trabajada.
El orden de los ejercicios debe ser siempre desuave a fuerte y de arribaa abajo (o sea: suave de arriba abajo, mediano de arriba a abajo y luego, fuerte de arriba a abajo.
Los ejercicios (salvo los de elasticidad) serán suaves, medianos o fuertes de acuerdo a lo que sienta quien los realiza.
Ejercicios
| Cuello: | Hombros: |
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| 1) Realizar rotaciones amplias | 5)Rotaciones hacia atrás y adelante |
| 2) Negaciones | 6)Balanceo de brazos |
| 3) Afirmaciones | 7)Balanceo de brazos con flexiones de codos |
| 4) Caídas laterales | |
| Muñecas: | Cintura: |
| 8) Rotaciones; | 9) Rotaciones de torso; |
| 10) De pie, flexiones y extensiones de columna (caídas anterior y posterior de torso); | |
| 11) Rotaciones de cintura. | |
| Rodillas: | |
| 12) Rotaciones; |
Ejercicios de Fuerza
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Brazos:
14) Flexiones de brazos con los nudillos del dedo índice y mayor apoyados en el suelo. |
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Abdominales:
16) Acostado boca arriba, elevaciones de torso llevando la cabeza hacia las rodillas. |
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Lumbares:
19) Acostado boca abajo, elevación simultanea de torso y piernas (bien derechas); |
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Cuadriceps: 21) Flexiones de piernas hasta los 90º, manteniendo las plantas de los pies apoyadas en el suelo; 22) Las mismas flexiones, pero manteniendo los talones levantados; |
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Gemelos: 23) De pie, levantarse sobre las puntas de los pies y bajar nuevamente. Hasta terminar la cantidad de ejercicios que se proponga, los talones no vuelven a apoyarse en el suelo. |
Estiramientos
1 ) De pie, ambos pies apoyados sobre una misma línea y apuntados hacia el frente, Flexionar la pierna de adelante sin que se levante el pie de atrás, durante 5 segundos, Varias repeticiones para cada pierna.
2) Pies bien separados entre si y apoyados sobre las líneas para¡alas de[ ancho de las hombros. Flexionar la pierna de adelante manteniendo el cuerpo bien derecho y levantando el talón del pie de atrás, durante 5 segundos.
3) Con los pies separados por el ancho de los hombros. Flexionar una de las piernas, mientras se endereza la otra y se levanta la punta de su pie. llevando al mismo tiempo la cabeza hacia la rodilla de la pierna estirada. Varias repeticiones de 5 segundos hacia cada pierna.
4) Sentados en el suelo, piernas flexionados, pies juntos planta contra planta, bien cerca del cuerpo por medio de tracción con las manos, Elevar y bajar las rodillas 40 veces. Luego, un compañero ubicado detrás. apoya las palmas de sus manos contra nuestras espaldas y empuja, tratando que la cabeza llegue la más cerca posible de los pies. cuatro veces de 5 segundos cada una, Después de terminado esto acción, apoya sus manos en nuestras rodillas y las empuje hacia el suelo cuatro veces durante cinco segundos.
5) De pie, colocado paralelamente hacia una barra de ejercicios o un mueble alto. Colocar sobre la barra el pie más alejado-, el de sostén, con su planta totalmente apoyada en el suelo, apunta en la dirección de la pierna levantada. Llevar la cabeza hacia la rodilla de la pierna levantada cuatro veces. durante 5 segundos- Repetir con la otra pierna.
6) Con el cuerpo enfrentando al mueble o barra. apoyar uno de los pies sobre ella. Los pies, paralelos entre sí, la pierna levantada, con su cadera hacia adelante. Flexionar la pierna de sostén a la vez que se lleva el cuerpo a la pierna levantada, cuatro veces de 5 segundos.
7} De pie, colocado paralelamente a la barra o mueble, levantar hacia atrás la pierna más cercana y colocar el pie sobre la barra. El pie de sostén, apuntando en dirección contraria a la pierna levantada. Enderezar el cuerpo, llevando la espalda hacia la pierna levantada, cuatro veces durante 5 segundos.
8) El cuerpo enfrentando a la barra o mueble colocar sobre ella uno de los pies, con la punta del pie hacia arriba. El pie de sostén dirigido en dirección contraria a la pierna levantado, Flexionar la pierna de sostén, a la vez que se lleva la cadera de la pierna levantada hacía la barra y se mantiene el cuerpo derecho, cuatro veces de 5 segundos cada una.