Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones (10 X 10) se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien.

Los ejercicios se realizan con el 60% del peso que puedas levantar en levantamientos máximos. O con un peso que normalmente te permitiría hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg, entonces debes de realizar todas tus series de sentadillas con 60 kg.

Los ejercicios de tipo A se realizan en biseries, y los de tipo B en super serie, es decir:

• 10 x (A1 + descanso + A2 + descanso)
• 10 x (B1 + B2 + descanso)

Ejemplo de utilización de rutina:

• Lunes – Rutina 1
• Martes – Rutina 2
• Miércoles – Descanso
• Jueves – Rutina 3
• Viernes – Rutina 1
• Sábado y Domingo – Descanso
• Lunes – Rutina 2
• Martes …

El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica).

Consejos:

1.- Que el peso que uses, sea el mismo para las primeras 9 series.

2.- Cuando seas capaz de hacer las 10 series de 10 reps. Considera que es el momento de agregar más peso.

3.- Descansar de 60 a 90 segundos máximo entre series.

4.- No pases mas de 4 semanas con esta rutina.

5.- Pon una estricta atención al tiempo de ejecución del ejercicio.